Dieta para ganho de massa muscular
Proteína
A proteína é o nutriente que costuma ganhar maior destaque em uma alimentação para ganhar massa muscular.
Mas, será que realmente precisamos de um consumo tão alto de proteínas?
Realmente, as proteínas possuem papel principal na formação e crescimento dos músculos, isto porque fornecem aminoácidos como a isoleucina, leucina e valina (os três aminoácidos de cadeia ramificada – BCAA), além de arginina, glutamina, entre outros, que constituem os músculos e estão envolvidos em mecanismos para ocrescimento muscular.
No entanto, não precisamos de um consumo de proteínas tão alto assim.
Diversos estudos mostram que o consumo diário de proteínas maior do que 2 gramas para cada kilo de peso corporal não traz benefícios adicionais, além de poder sobrecarregar os rins e até provocar excesso de peso.
O grande segredo é saber distribuir esta proteína ao longo do dia!
O momento em que mais precisamos de proteína é no período pós-treino, momento chamado de janela de oportunidade, no qual grande quantidade de proteínas é requisitada, para a recuperação dos músculos e síntese de novas proteínas, dando origem ao crescimento muscular.
Por este motivo, o uso de suplementosproteicos pós-treino, como o whey protein, pode auxiliar, já que é uma maneira prática e eficaz de oferecer grande quantidade de proteínas de alta qualidade nutricional.
A atleta fitness Giovana Guido escreveu uma matéria aqui no site sobre Whey, confira: Como tomar Whey Protein da maneira certa! (Mais Resultados)
Ao longo do dia, a proteína também precisa estar presente em todas as refeições, evitando o catabolismo. No entanto, não precisa ser em quantidades tão altas.
Carboidratos
Os carboidratos também são importantíssimos na dieta para ganho de massa muscular e não devem ser reduzidos.
A dica é escolher os carboidratos de índice glicêmico mais baixo, como os cereais integrais, quinoa, frutas, além de batata-doce, mandioca e mandioquinha.
Combinado com proteínas e gorduras boas, os carboidratos fornecem energia e evitam o catabolismo ao longo do dia, sem aumentar a massa gorda.
Além disso, as vitaminas e minerais não podem ser deixadas de lado, já que também possuem papel crucial na hipertrofia.
Isto porque elas que controlam o metabolismo de aminoácidos e carboidratos, além de estarem envolvidas na produção e liberação de hormônios, como a testosterona.
Portanto, dê preferência a alimentos com alta densidade nutricional, que são ricos em vitaminas e minerais como as castanhas, as proteínas magras, os vegetais verde-escuros, quinoa, frutas, raízes (como beterraba e batata-doce), entre outros.
Com uma alimentação equilibrada, fica muito mais fácil conseguir o corpo que deseja, com mais saúde e eficácia!
Além disso, os suplementos à base de proteínas, creatina, aminoácidos, carboidratos, vitaminas e minerais, entre outros, quando utilizados de forma correta, são grandes aliados à dieta para ganho de massa muscular rápido!
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