As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada !
É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.
Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas.
Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo).
A situação merece ainda mais atenção se você tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia. Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor.
O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: Whey protein com dextrose, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz + legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geléia e água de coco, etc.
Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).
O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte).
Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio).
Então, você deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio. Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.
Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino.
Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados! Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados).
Então, resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados, porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma. Se você tem dúvidas de como melhorar sua dieta de acordo com o esporte que pratica, consulte um nutricionista esportivo!
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